¿Qué hacer si te sientes enfadado?

Te encuentras preguntándote: «¿Por qué estoy tan enfadado?». Puede ser una señal de que necesitas encontrar algunas formas saludables de gestionar esta difícil emoción.

La ira es una emoción normal que todo el mundo experimenta de vez en cuando. Hay muchas situaciones que pueden desencadenar sentimientos de ira, que van desde una leve molestia hasta una profunda rabia.

Es cuando la ira se vuelve extrema, incontrolable o crónica cuando puede suponer un problema grave. Es posible que provoque un estrés que perjudique tu salud o que incluso afecte a tus relaciones con otras personas. Por ello, es importante entender qué es lo que puedes hacer cuando te sientes enfadado para tener tus sentimientos bajo control.

Aunque el enfado se suele relacionar con consecuencias negativas para la salud, las investigaciones sugieren que el uso de formas constructivas de controlar el enfado se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

¿Qué hacer para controlar la ira?

Si estás experimentando ira, hay cosas que puedes hacer para controlar tus emociones. A continuación encontrarás una lista de algunas medidas que puedes tomar para ayudar a controlar tu ira.

Respira profundamente

Cuando surge la ira, es fácil dejarse llevar por el calor del momento. El cuerpo suele entrar en un estado conocido como respuesta de lucha o huida, que ayuda a preparar el cuerpo para entrar en acción. Tu ritmo cardíaco aumenta y empiezas a respirar mucho más rápido.

Para tomar el control y reducir los sentimientos de ira, es útil concentrarse en la respiración. Concéntrate en hacer respiraciones lentas, profundas y controladas. En lugar de hacer respiraciones superficiales que sólo llenan el pecho, intenta hacer respiraciones más profundas que expandan también el vientre.

Lo bueno de la respiración profunda es que es algo que puedes utilizar rápidamente en el momento en que la ira amenaza con abrumarte. Te da tiempo para calmarte, tomarte unos minutos para pensar y responder de una manera que no tenga efectos negativos a largo plazo.

Reconoce tu respuesta a la ira

Los sentimientos de ira suelen ir acompañados de síntomas físicos y mentales. Es posible que sientas que tu ritmo cardíaco y tu respiración aumentan. Quizás experimentes sentimientos de frustración, estrés, irritación y rabia. El enfado en ocasiones también desencadena ansiedad y sentimientos de agobio, y luego solo queda un sentimiento de culpa.

Es importante recordar que la ira no siempre se expresa de la misma manera. Las expresiones externas de ira, como gritar o romper cosas, son más evidentes, pero también se expresa de forma más interna o pasiva.

Cuando diriges tu ira hacia dentro, puedes hacer ciertas acciones para castigarte o aislarte. Cómo reprenderte a ti mismo con un discurso negativo o incluso llevar a cabo acciones que te hagan daño.

La ira pasiva suele consistir en retener la atención o el afecto para castigar a los demás. El trato silencioso y el enfado son los dos ejemplos de expresiones más pasivas de la ira.

Cambia tu forma de pensar

Una forma de reducir la ira es cambiar la forma de pensar sobre los acontecimientos, las personas o las situaciones. Cuando te encuentras enfocando las cosas de manera negativa o irracional, es fácil quedar atrapado en emociones dramáticas e incluso abrumadoras.

El replanteamiento cognitivo es una técnica que se utiliza a menudo en algunos tipos de terapia para ayudar a cambiar la manera en que piensas sobre las cosas que te ocurren. Al cambiar estos pensamientos, es menos probable que experimentes emociones negativas como la ira.

Utiliza estrategias de relajación

Además de la respiración profunda, aprender estrategias de relajación como la atención plena, la meditación, la visualización y la relajación muscular progresiva te ayuda a mantener la calma cuando estas molesto.

Por ejemplo, la atención plena es un enfoque que te anima a centrarte en el aquí y el ahora, incluyendo cómo te sientes en el momento presente. Aprender a ser consciente de lo que estás sintiendo fomenta un mayor sentido de autoconciencia y, a menudo, permite ver las situaciones que provocan la ira de una manera más distante.

Está comprobado que los programas de tratamiento basados en la atención plena son un enfoque eficaz para reducir los sentimientos de ira y agresión.

Comprende por qué te sientes enfadado

Además de encontrar nuevas formas de pensar y responder, también es importante entender qué es lo que desencadena tu ira en primer lugar. La ira puede estar causada por una serie de motivos diferentes.

Factores como la personalidad, el estilo de afrontamiento, las relaciones y los niveles de estrés influyen a la hora de determinar el grado de ira que experimentas en respuesta a diferentes situaciones y desencadenantes.

Algunas factores que podrían desencadenar la ira son:

  • Conflictos en las relaciones
  • Problemas familiares
  • Problemas financieros
  • Recuerdos de acontecimientos negativos
  • Problemas en el trabajo
  • Situaciones como el tráfico, los accidentes, la cancelación de planes o llegar tarde

En algunos casos, sin embargo, la ira puede ser un síntoma de una condición de salud mental subyacente.

Algunas de las condiciones que podrían causar la ira incluyen:

  • Trastorno por consumo de alcohol: El consumo de alcohol puede contribuir a los sentimientos de ira, especialmente si bebes demasiado de una vez o si consumes alcohol con regularidad. El alcohol dificulta el control de las emociones, disminuye la inhibición y afecta a la capacidad de pensar con claridad, todo lo cual contribuye a los sentimientos de ira.
  • Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH): El TDAH es un trastorno del neurodesarrollo que comienza en la infancia y está caracterizado por síntomas de hiperactividad, falta de atención e impulsividad. También son bastante comunes el mal genio y los arrebatos de ira.
  • Trastorno bipolar: El trastorno bipolar viene marcado por cambios drásticos en el estado de ánimo. A menudo podéis experimentar períodos de depresión marcados por la desesperanza, la tristeza y la irritabilidad. En otros casos podéis sufrir de manía caracterizada por agitación, euforia e impulsividad. Ambos estados de ánimo producirán sentimientos de ira.
  • Depresión: La depresión provoca síntomas de bajo estado de ánimo, irritabilidad y desesperanza. Estos síntomas también influyen en los períodos de ira.
  • Trastorno explosivo intermitente (DEI): Si padecéis de este trastorno, experimentáis episodios de ira y comportamiento agresivo. Con frecuencia tenéis explosiones intensas de ira que no guardan proporción con las situaciones y van acompañadas de discusiones, rabietas e incluso violencia.
  • Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): El TOC se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos no deseados y comportamientos compulsivos. Las investigaciones también sugieren que muchas personas con esta enfermedad también experimentan sentimientos de frustración e ira.
  • Trastorno de oposición desafiante (TOD): Los niños que padecen este trastorno suelen ser irritables, malhumorados y enfadados. A menudo se muestran desafiantes, discuten con sus padres y con otras personas, y pueden tener arrebatos de ira y agresividad.

Cómo obtener ayuda

Aunque puedes enfadarte de vez en cuando, es importante recordar que a veces puede ser un signo de un problema de salud mental subyacente. Si tu enfado es crónico, preocupante o te causa problemas en tu capacidad para funcionar normalmente, habla con un profesional.

Un profesional puede evaluarte para ver qué otros síntomas puedes estar experimentando. Quizás implique responder a preguntas o rellenar un cuestionario para detectar determinados trastornos mentales.

La ira a menudo es una respuesta normal a una situación difícil. Cuando es manejada eficazmente, la ira incluso puede servir como una fuerza positiva, motivando a hacer cambios que resolverán el problema.

Pero es importante reconocer cuándo la ira es excesiva, crónica o perjudicial.

Encontrar cosas que hacer cuando estás enfadado puede ayudarte a reducir el daño que estas emociones causan a veces, e inspirarte a buscar ayuda si crees que tu enfado puede ser un signo de algo más serio.

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Es importante tener en cuenta que podemos sentir síntomas similares a los de una Depresión sin llegar a ser diagnosticados de ella. En cualquier caso, es un motivo suficientemente importante como para pedir ayuda y empezar una terapia.

Incluso, es posible que la terapia en estos casos, se planteara como una medida preventiva que impidiese que tales síntomas fueran a más. Además, nosotros aplicaríamos la tecnología para la realización de las sesiones por vídeo-llamada.

Por eso, si te encuentras triste, apagado, sin la capacidad de disfrutar de las cosas, sin ganas de hacer nada, con ganas de aislarte, incluso con problemas de apetito o sueño, no dejes de pedir ayuda.

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