Jota: En el capítulo de hoy estaremos con Paula con una sesión de relajación. Muy buenos días a todos. Qué tal? Espero que estéis todos genial. Hoy tenemos un capítulo muy especial porque vamos a tener con nosotros de nuevo a Paula, Paula Massa, que es psicóloga experta en Terapia Online, con casi 20 años de experiencia haciendo terapia y más de seis años haciendo terapia online ya, es supervisora de casos y apoyo del equipo de Psicología Online Avanzada y hoy nos trae un regalo estupendo que espero que os guste tanto como a mí. Y es que nos ha preparado una sesión de relajación con todas sus explicaciones y totalmente guiada. Y espero que la disfrutéis mucho, mucho. Así que no vamos a hablar directamente, no la tengo aquí delante, entonces simplemente me voy a callar y os dejo con ella para que disfrutéis de esta sesión.
Paula: Hola, mi nombre es Paula, algunos ya me conoceréis porque he estado presente en varios de los podcast de Psicología Online Avanzada y en esta ocasión, como ya os comentaba en el anterior podcast que hicimos sobre técnicas de relajación, hoy lo que haré será compartir con vosotros un ejercicio práctico de relajación. Vamos a hacer una relajación de imaginación que puede ser completada con visualización guiada.
Técnica de Respiración
Empezamos con ello y es que toda técnica de relajación siempre la vamos a complementar con el control de la respiración. En esta ocasión yo propongo respiración diafragmática, que es aquella que consiste en inspirar el aire por la nariz y hacerlo llegar hasta la zona del abdomen, hinchándolo como si fuera un globo. Lo que estamos haciendo es desde la parte baja de los pulmones hinchamos la zona del abdomen. Ahí el diafragma lo que está haciendo es un movimiento, como si de un paraguas se tratara a la hora de inspirar se abre y a la hora de expirar se cerrará para echar el aire por la boca. Inspiramos por la nariz y espiramos por la boca, como si ese globo que hemos hinchado a la hora de expirar lo estuviéramos deshinchado para saber que lo hacemos bien. Y la mejor manera de comprobarlo es quizás en una postura tumbados, es ponernos una mano encima del estómago, otra encima del pecho, inspiramos fuertemente, y debemos de notar que es la mano de abajo la que se desplaza, que no son pecho y hombros los que se están elevando, sino que es la zona del abdomen la que cobra una mayor amplitud. A la hora de expirar, como decíamos, ese globo que estamos hinchando lo vamos a desinflar poco a poco para echar el aire por la boca. Vale? Como os comentaba en el capítulo sobre técnicas de relajación, las técnicas de respiración no son relajación en sí, pero al final, como siempre, las utilizamos como un complemento a las técnicas de relajación. Sí que puede ser que por asociación cobren ese efecto, de acuerdo? Y a veces simplemente con una técnica de control de la respiración podemos conseguir relajarnos. Podemos utilizar la respiración como una técnica de control de estrés, como ya os decía en aquel capítulo, de acuerdo?
Entonces, bueno, ahora ya vamos a proceder directamente a hacer el ejercicio. Yo lo que os voy a pedir es que os sentéis en una postura cómoda en la que más cómoda os encontréis, cerréis los ojos y vayáis siguiendo cada una de las instrucciones que yo os voy a ir dando. De acuerdo?
Técnica de Relajación
Así que cerramos los ojos y vamos a empezar a practicar esta respiración profunda, esta respiración diafragmática, inspirando el aire por la nariz y haciéndolo llegar hasta la zona del abdomen para expirar por la boca. Yo no voy a ser quien os marque el ritmo. Yo no seré quien te marque el ritmo. A la hora de inspirar y expirar el ritmo te lo vas a marcar tú. Pero si te pido que lo hagas de una forma lenta, de una forma pausada, de una manera profunda. Marcando un ritmo y una frecuencia constantes. Y a medida que vas inspirando y espirando, vas notando como el aire entra y sale de tu cuerpo. Puedes incluso imaginarlo como si entrara un hilo de color azul que entra por tu nariz. Hace todo el recorrido por las vías respiratorias. E imagina que hace ese recorrido mismo a la inversa para salir por tu boca. Es un hilo de color azul que entra y sale de tu cuerpo a medida que inspiras y espiras y que se va ramificando por todo él para proporcionarte unos niveles fisiológicos que te preparan para la relajación. En estos momentos lo estás viendo todo negro, todo está oscuro. Comienzas a imaginar que caminas lentamente por un pasillo, por un camino oscuro, al final del cual vas a ver una luz, una zona despejada. Te vas a ir acercando a ella lentamente. Te vas acercando poco a poco. Notas que así lo haces porque esa oscuridad en la que estabas va cobrando cada vez mayor luminosidad. Te vas acercando poco a poco, muy lentamente, llegas hasta esa zona de luz y compruebas que es una puerta por la cual vas a entrar para encontrarte de pronto en un lugar que te gusta mucho. Es un lugar muy agradable el cual vas a empezar a sentir con todos tus sentidos y para ello vamos a empezar por separar unos de otros. Vamos a empezar con el sentido de la vista, con lo que ves. Miras a un lado, miras a otro y observas todos los elementos que componen esta escena. Y compruebas que lo que estás viendo te gusta. Te resulta muy agradable. Te proporciona bienestar, te proporciona relajación. Disfruta de esa sensación. Ahora vas a centrar tu atención en el sentido del oído, en lo que escuchas. En este lugar hay sonidos característicos que te hacen saber que estás en él. Son propios de ese sitio. Con los ojos cerrados. Estás notando esos sonidos y te resultan de lo más agradables. Te proporcionan bienestar. Te proporcionan relajación. Disfruta de esa sensación. Además, a medida que vas controlando tu respiración, eres capaz de sentir algún olor y te encanta. Te resulta de lo más agradable. Es tan propio de ese sitio. Y hace que te proporcione mayor bienestar, mayor relajación. Disfruta de esa sensación. Además, como formas parte de ese lugar, eres capaz de sentir en él una temperatura, algo en el roce de tu piel, una brisa quizás. Y te resulta tan agradable. Te proporciona cada vez mayor bienestar, mayor relajación. Disfruta de esa sensación. Ahora unifica todos tus sentidos en ti y comprueba que efectivamente estás ahí, que formas parte de ese lugar y formas parte de él, porque lo estás sintiendo con todos tus sentidos. A partir de ahora este será tu lugar, donde acudir, donde recurrir, donde llenarte de energía, pero sobre todo donde cargarte de relajación. Disfruta de ese lugar todo lo que necesites. Y cuando estés lista, te vas a ir dirigiendo lentamente hacia esa puerta de luz por la que hemos entrado, para irte saliendo poquito a poco de la escena, introduciéndote en la oscuridad, pero llevándote contigo todo el bienestar y la relajación conseguidos. Te vas alejando lentamente. Muy lentamente. Y cuando estés preparada, antes de abrir los ojos, inspiras y expiras de manera profunda tres veces. Puedes abrir los ojos.
¿Qué tal? ¿Cómo te has sentido? ¿Has sido capaz de imaginar? ¿Has sido capaz de meterte en escena? Aquí. Quisiera que tengas en cuenta que yo de primeras te he pedido que imagines, no te he podido pillar un poco de sorpresa y no sabes muy bien que imaginar. Por eso, a partir de ahora, lo que te voy a proponer es un plan de práctica de entrenamiento donde practicar el ejercicio una vez por la mañana, otra vez por la noche y donde perfeccionar tu escena. Lo que quiero es que en este periodo de práctica y de entrenamiento, analices tu escena y te preguntes cuáles son esos elementos que has metido que más te ayudan a la relajación. Si has metido alguno que no te está ayudando tanto a relajarte o si podrías meter alguno más para completarla, de acuerdo? Esa es una de las cosas que hemos de realizar en este plan de práctica y de entrenamiento. El plan de práctica y entrenamiento también va dirigido a aquello que hablábamos en el capítulo sobre técnicas de relajación, que está basado en que las técnicas de relajación tienen efectos acumulativos, es decir, que cuanto más la practiquemos, mayores efectos vamos a tener de ella.
Condiciones idóneas para la relajación
Y lo que vamos a, lo que ocurre normalmente con los ejercicios de relajación es que es recomendable practicarlos en situaciones con condiciones 100% idóneas. De primeras, es recomendable practicarlo en una habitación donde tengas una temperatura agradable, en la postura en la que más cómodo, cómoda, te encuentres, con la ropa cómoda y que incluso te puedas ayudar a lo mejor de algún elemento externo, como podría ser una varita de incienso que te proporciona un olor agradable o alguna música relajante. Porque, como comentábamos, el ejercicio de relajación aquí tiene una función como de esponja, como de absorber esa positividad que estamos proporcionando en ese momento, para que luego a la hora de aplicarlo en situaciones de estrés, podamos simplemente escurrir nuestra esponja y lograr todos esos efectos de la relajación, que son los que estamos buscando en ese momento en el que queremos controlar nuestro estrés.
Técnica de Relajación como medida preventiva del estrés y ansiedad
Pero como decíamos, los ejercicios de relajación no sólo son técnicas de control de estrés, también son medidas preventivas. Si decimos que son medidas preventivas porque están atacando principalmente a la causa generadora de nuestra ansiedad, de nuestros nervios, de nuestro estrés. Concretamente, en esta lo observamos muy claro. Si te das cuenta con el ejercicio de imaginación, lo que estás haciendo es controlar tu pensamiento. Estás trabajando con tu pensamiento, te estás demostrando a ti mismo, a ti misma, que tu pensamiento sólo y exclusivamente lo controlas tú y que no es tu pensamiento el que te controla a ti. Lo que muchas veces creemos que ocurre. Aquí estás llevando a tu pensamiento a donde tú quieres llevarlo y concretamente lo estás llevando a un lugar que es muy agradable, que es muy especial para ti, de acuerdo? Como ves, nos estamos demostrando que el pensamiento lo controlamos nosotros. Es decir, este ejercicio, además de ser una técnica de control de estrés, nos puede ayudar también como un ejercicio de parada de pensamiento. Es una buena forma de proporcionar un pensamiento alternativo a tu cabecita. Cuando en esos momentos, sin embargo, estás pensando en algo que no puedes dejar de pensar, estás en un pensamiento de esos a modo de rumiación tipo bucle, que no es fácil salir de él, pues una buena forma de hacerlo es parar, cerrar los ojos, respirar profundamente y dirigirte a tu escena de relajación. Ahí ya estamos practicando la parada de pensamiento. Estamos atacando a la causa de tu nerviosismo y a la causa de tu ansiedad. Además decimos que es una medida preventiva, las técnicas de relajación y concretamente esta, porque a medida que la vamos practicando decíamos, tiene unos efectos acumulativos, es decir, sus mayores efectos van a llegar más a un medio y largo plazo y esto lo proporcionan porque lo que están haciendo es proporcionarnos unas constantes de relajación. Así, en contra, no estamos acumulando nuestras emociones. Es en estados de relajación donde nuestras emociones salen más fácilmente. Y entonces, si nos proporcionamos esas constantes de relajación, nuestras emociones van a salir de una manera más natural, más fluida. No estaremos acumulando, no estaremos reprimiendo. Que es lo que finalmente nos hace explotar cuando tenemos una crisis de ansiedad o un ataque de pánico, de acuerdo? Esto lo explicamos en muy buena parte en aquel capítulo sobre técnicas de relajación, pero veía importante aquí también repetirlo.
Otras medidas técnicas para el ejercicio
¿Qué más medidas técnicas con respecto al ejercicio podríamos seguir? Bueno, en cuanto a los contenidos de la escena, yo lo que propongo aquí, siempre que de primeras elijamos siempre una escena que sea neutra, que sea agradable, que te proporcione bienestar, que te vaya a proporcionar relajación, pero que no tenga ninguna vinculación emocional, afectiva y personal. Es decir, por ejemplo, que no sea ese lugar donde estuve con mi amigo fulanito y a veces mi amigo fulanito me genera ciertas emociones, no? A veces es tu amigo, seguro que te genera emociones. Es mejor no meter personas en nuestra escena de relajación y es a esto a lo que me refiero con lo de que sea una escena neutra. En el periodo de práctica y en el periodo de entrenamiento también es importante que esta escena no se vea contaminada con nada. Esto nos ayuda en cuanto a la duración que mantenernos en nuestra escena. Podemos estar en nuestra escena de relajación todo el tiempo que queramos, podemos deleitarnos en ella, pero no es recomendable que si empiezan a entrar ya determinados pensamientos relacionados con mi día a día, con problemas, con preocupaciones, se vea contaminada por ellos, con lo que por tanto quizás sea el momento de salirse de ella. Y seguimos y salimos de ella siguiendo todo el procedimiento que con el que antes os he guiado, vale? Si os dais cuenta, estamos haciendo un ejercicio muy sencillo. Estamos imaginando desde lo más simple hasta lo más complejo. Lo más simple es lo que vemos cuando cerramos los ojos. Ahí no hace falta imaginación. Nos encontramos con la oscuridad, pero ya empezamos a imaginar el movimiento que nos movemos lentamente y finalmente nos encontramos con la complejidad absoluta de la escena. A la hora de volver lo vamos a hacer de la misma manera, pero a la inversa, desde lo más complejo hasta lo más simple. Y siempre, siempre completándolo, complementándolo con esas técnicas de respiración, de control de la respiración, para abrir y cerrar el ejercicio. Decía que también en el periodo de práctica y entrenamiento lo que vamos a hacer es perfeccionar nuestra escena. Entonces sería muy bueno que cuando ya creamos que hayamos completado nuestra escena, contestáramos unas preguntas muy sencillas, de manera concreta, detallada y sin extendernos demasiado. Lo más recomendable es que lo contestemos por escrito. Estas preguntas son: 1. ¿Qué situación o escena has vivido? En ella has de describir la situación en general en la que te has visto, que has imaginado. La siguiente es: ¿Qué has visto en ella? Y aquí se trata de detallar todos aquellos elementos que componen la escena. ¿Qué sonidos has escuchado? Escribiríamos aquello que se oye y que oiríamos en ese lugar, en esa situación. ¿Has sentido algún olor? Que sería tratar de imaginar los olores que hay en ese sitio, en ese lugar. Y por último: ¿Qué has sentido en el roce de tu piel? Pues de manera detallada, sin extenderte demasiado, contar si estarías en movimiento, Si por ejemplo, estás en una playa y estás sintiendo la arena de la playa en tus pies. Si hay alguna brisa, qué temperatura hace, etcétera. Estas preguntas las contestaríamos con la finalidad de luego poder hacer una visualización guiada. Esa es la diferencia entre la imaginación y la visualización guiada. La imaginación es aquello que tú estás imaginando que tú estás creando. En la visualización guiada, lo que haríamos es proporcionar todos esos elementos que hemos imaginado con los que hemos creado nuestra escena, se lo proporcionaríamos a alguien y esa persona, desde esa voz externa, nos iría guiando en nuestra escena. Ya estaríamos hablando de otro ejercicio de relajación, pero que está hecho muy a medida, muy a la carta, como puedes observar, con todos los elementos que a ti te ayudan a relajarte, de acuerdo? ¿Qué más contaros sobre este ejercicio de relajación concretamente? Algo muy importante es que tiene una peculiaridad y es que ayuda a conciliar el sueño. Relajarse no es sinónimo de dormirse, pero concretamente este ejercicio sí nos ayudaría a conciliar un sueño mejor. Como os decía al principio, en ese plan de acción, en ese plan de práctica y entrenamiento que os propongo de practicarlo una vez por la mañana y otra vez por la noche. Si tuviéramos que prescindir de alguno de ellos, vamos a prescindir del de la mañana, el de la noche, ya que se convierta en imprescindible, de acuerdo? Por esto que os estoy diciendo, porque ayuda a la conciliación del sueño. Si practicamos nuestro ejercicio de relajación todas las noches antes de irnos a dormir, vamos a conseguir conciliar un sueño muchísimo más relajado y por tanto, más reparador y productivo, que es de lo que principalmente se trata, a la hora de dormir. Y yo creo que poco más. Con respecto a este ejercicio os podría contar. Está clarísimo que algo se me ha podido escapar. Si tenéis alguna duda, si tenéis algo que preguntarme, no dejéis de hacerlo enviándonos vuestros comentarios, de acuerdo? Y por lo demás, pues que estoy encantada de estar aquí con vosotros, que espero que os haya ayudado el ejercicio, que esta práctica puede ser algo que os ayude en muchísimas situaciones e incluso podréis cambiar una vez que ya tengáis ese entrenamiento de escena para distintas ocasiones y distintas situaciones de estrés.Espero os haya ayudado de nuevo y muchísimas gracias por atenderme. Un abrazo a todos.
Jota: Bueno, bueno, bueno, bueno. Que pedazo de sesión, que regalo nos acaba de hacer Paula. Espero que os haya gustado tanto como a mi y ya no tenéis excusa, por lo menos para empezar a aplicar en vuestra vida pues todo esto que acabamos de ver. Una sesión de relajación estupenda. Y nada, solo recordaros una vez más que si tenéis alguna sugerencia, alguna petición, cualquier cosa que nos queráis decir, podéis escribirnos un email a podcast@psicologiaavanzada.es y ahí tomaremos datos de todo lo que lo que nos queráis contar, y con esto nos despedimos hasta la semana que viene.
