Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana Ballesteros, que es Psicóloga Sanitaria, que trabaja con población adulta y adolescentes y aplica el enfoque cognitivo conductual. Además, es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy, muy buenos días, Ana. ¿Cómo estás?
Ana: Buenos días, estoy genial. ¿Cómo estás tú?
Jota: Pues aquí igual deseando tomarnos un… No sé, ahora nos explicarás cómo es estos puntos así de meditación de lo que vamos a hablar hoy. Y deseando que nos desveles todos esos secretos que se habla tanto ahora, que están muy de moda. Y saber qué es esto, qué beneficios tiene, para qué sirve y cómo hacerlo correctamente. A ver qué nos descubres sobre la meditación.
Ana: Sí, bueno la meditación es un tema interesantísimo, que además está muy relacionado con la psicología a día de hoy, que lo utilizamos como herramienta en terapia muchos terapeutas. Así que, por supuesto, tiene que ver con la psicología, la meditación tiene muchísimos beneficios para la salud. Así que, bueno, daremos las pinceladas en el tiempo que tenemos para que la gente se anime o pues con su terapeuta lo practique.
¿Qué es la meditación?
Jota: Perfecto. Pues si quieres, empieza contándonos un poco qué es exactamente la meditación.
Ana: Pues mira, la meditación tiene muchos mitos, ¿no? Me tengo que relajar, es una especie de relajación. Al final, lo mejor es que el concepto sea simple. Es un entrenamiento mental para saber focalizar nuestra atención, es dirigir nuestra atención hacia donde nosotros queremos. Y bueno, esto tiene un origen en la religión budista, hinduista y demás. Tampoco nos vamos a adentrar ahí, pero hay muchas formas de meditación distintas. La que se está aplicando mayoritariamente en terapia es el mindfulness, o conciencia plena, traducido, que se trata de precisamente aprender a estar en el aquí, en el ahora. Estar en nuestro cuerpo, en nuestras sensaciones, en lo que estamos viviendo. Estamos mucho en automático, no prestamos atención a cómo nos sentimos, o a cómo estamos, y esto nos ayuda a conectar con nosotros mismos. Y es una gran herramienta tanto para cualquier persona que lo quiera practicar en su vida diaria como en sesión, en según qué problemáticas. Y bueno, es adaptarlo al paciente, a sus necesidades, y bueno, es eso, es un entrenamiento en la focalización de la atención y saber dónde dirigir la atención. Y es una herramienta muy potente, porque si yo sé estar, por ejemplo, la concentración o sé ver en mi cuerpo cómo me siento, si me duele aquí en la tripa, por ejemplo, que está muy conectado con las emociones. Nos ayuda a conectar con nosotros y a dirigir nuestra atención a aquello que es más beneficioso en ese momento. Así que rasgos generales, ese sería el concepto de realmente lo que es la meditación. Algunas cosas que se piensan: Tengo que estar relajado. No, necesariamente. Es decir, la relajación puede venir después. No es la intención tenerme que relajar. Y además, es un entrenamiento, es algo que se va practicando, ¿no? Poco a poco.
Meditación Hecha Simple: Posturas y Consejos para Empezar
Jota: Yo me imagino a una persona que está meditando, me la imagino, pues eso sentada, con los ojos cerrados, en un lugar en silencio. Cuéntanos exactamente qué opciones, porque dices que no tienes que estar la situación relajada. ¿Cómo se debe hacer o qué opciones hay? Que a lo mejor hay varias, que no hay una única.
Ana: Exacto, no hay una única, pero generalmente se hace sentado. Y hay meditaciones que se hacen con un cojín en el suelo y tú sentado con las piernas así, no? Esta posición extraña que a algunas personas no les sale, simplemente cruzando las piernas serviría. O bien en terapia simplemente es poniendo la espalda en el respaldo, no cruzando ni brazos ni piernas, las manos sobre las piernas, en una posición de 90 grados con nuestro cuerpo. Sería suficientemente cómoda para poder hacer la práctica. Es ideal que apoyes los pies en el suelo, que la espalda la tengas recta. Y en cuanto cerráramos los ojos, tenemos dos opciones. Hay personas que tienden a agobiarse, y entonces lo que vamos a hacer es mantener una mirada baja, es decir, a 45 grados con respecto al suelo, algo así. No estoy fijándome en nada, es una mirada así baja. Porque hay personas que a lo mejor en eso de ya decirle que tienen que cerrar los ojos, les supone un agobio. Y hay personas que tienen esta concepción: es que si medito, me voy a poner nervioso. Realmente la meditación, no hay evidencia de que ponga a nadie nervioso, al revés. Si yo la practico, la entreno, me puede ayudar a aliviar síntomas de ansiedad, de angustia, de estrés. Yo solo invito a que la gente lo pruebe, no tiene porqué ser para todos tampoco. Pero sí que es verdad que los beneficios son muy grandes y es algo más que añadir a tu vida para la salud, alimentación, ejercicio. Teniendo esas bases, la meditación es algo más que suma y que puede ser muy potente en nuestras vidas.
Los Beneficios Ocultos de la Meditación: Más Allá del Estrés y la Ansiedad
Jota: Cuéntanos sobre esto que comentas de los beneficios. ¿Qué beneficios puede dar? Porque comentabas algo de estrés, ansiedad, de tal. Pero pon otros ejemplos, que esos pueden ser unos, pero para otras personas que tengan una vida más o menos normal, que no estén sufriendo ningún tipo de enfermedad o incluso para tipos de enfermedades que digas: Pues para esto está muy bien, para que sepamos qué beneficios podremos conseguir.
Ana: Bueno, pues el primero de ellos es para síntomas de estrés y ansiedad. La ansiedad, ya sabéis que generalmente me lleva a pensamientos intrusivos, a pensamientos negativos. Me lleva a estar muy pendiente de mi sintomatología física, de: es que ahora tengo taquicardia y tengo esto. Entonces, saber dónde dirigir mi atención. Por ejemplo, si estamos haciendo un ejercicio en imaginación, en el que yo te pido que imagines una cosa y te voy llevando a donde yo quiero, durante esos minutos, muy probablemente no estés pensando en tu ansiedad. Entonces, si tú esto lo vas practicando poco a poco, una vez al día, una vez al día, verás que tienes la capacidad de dirigir tu atención donde tú quieras y que podrás manejar esos pensamientos negativos de manera mucho más productiva y no estar tan pendiente de un dolor, por ejemplo, o no estar tan pendiente de un síntoma de ansiedad. Luego también está asociada a la relajación. Hay entrenamientos en respiración controlada, donde se maneja la respiración o la relajación, la relajación muscular. Con estos ejercicios, llevando un estado de relajación al paciente, también puede ayudar para trastornos del sueño, por ejemplo. Muchas personas, de hecho, antes de irse a dormir, hay pacientes que me han dicho: ‘Oye, yo me pongo un ejercicio de meditación largo antes de irme a dormir y me funciona. Me funciona estar ahí.’ Es ver cada persona qué beneficios puede tener la salud y también está pensada para sintomatología depresiva, incluso lo mismo. Los síntomas depresivos me llevan a tristeza, a apatía, me llevan a ver el mundo oscuro, el mundo gris. Y bueno, pues me ayuda a estar en el presente, a disfrutar del momento, también a estar aquí disfrutando de la conversación con un amigo, disfrutando de lo que estoy haciendo, no estando tanto en el plano mental, digamos. Es la capacidad para poder dirigir la atención donde yo quiera. Y eso se va entrenando, al igual que entrenamos cualquier otra habilidad cognitiva. Al final es un entrenamiento cognitivo, o sea, estás entrenando tu mente, por lo tanto los beneficios son muchísimos. Es como si entreno la memoria o cualquier otra habilidad de mi mente. Así que lo contrario que la gente se piensa, que es lo que yo también pensaba antes de entender la meditación, la intención es eso, entrenar mi mente en dirigir la atención hacia donde yo quiero, porque podemos dirigir la atención mucho más de lo que pensamos y controlar nuestras emociones, incluso también cuando estoy en un bucle de una emoción negativa. Pero bueno, hay ejercicios muy diferentes que se pueden hacer, no todo es lo mismo. No es mente en blanco tampoco, que me gustaría aclararlo. Yo no te voy a decir: Pon la mente en blanco, porque es algo imposible. No, al revés, es dirigir hacia un ejercicio en relación al cuerpo, en imaginación, en manejo de emociones.
Primeros Pasos en la Meditación: Consejos para Principiantes
Jota: ¿Cómo recomendarías a una persona que no ha hecho meditación nunca que empiece? ¿Por dónde debería empezar?
Ana: Muy buena pregunta. Lo mejor sería que fuese guiada por una persona, o bien por una persona que sepa de meditación, de mindfulness, o si lo haces en terapia. Porque empezar solo, te pierdes un poco esta información que te pueden dar sobre lo que es la meditación. Las personas que trabajamos la meditación con pacientes, por ejemplo, estamos todo el rato observando al paciente, cómo se encuentra, si lo vemos incómodo, si necesita abrir los ojos, si tenemos que sacarle del ejercicio, si está tolerando bien el ejercicio o no. Entonces, necesitas una guía, porque cada persona proyecta la meditación de una manera diferente. Hay gente que le cuesta mucho entrar en ese ejercicio de imaginación, hay gente que se va poniendo nerviosa, gente que no quiere abrir los ojos. Entonces, yo recomendaría que fuese guiada por una persona y, en caso de que no tengas los recursos, que a lo mejor te interese y quieras empezar, con prácticas cortitas, 5 minutos, 10 minutos. Las meditaciones no tienen que ser de media hora. Y eso, no tienes que estar en ningún estado superior, ni nada. Es simplemente estar durante esos minutos haciendo el ejercicio y observar mucho cómo te sientes haciendo ese ejercicio. Lo ideal es que sea guiada una persona que sepa sobre mindfulness, por ejemplo, que ahora sí que es verdad que hay centros que lo están implementando, centros donde hacen pilates o yoga, a veces también hacen sesiones de mindfulness y demás, sería lo ideal. Pero si no tienes los recursos, pues investiga un poco sobre información, primero sobre lo que es, para saber bien qué estás haciendo y para qué. Y con prácticas que al principio sean cortitas, que puedas ir tolerando, porque de repente decir así y empezar a imaginar una cosa es raro, no nos solemos parar a hacer eso. En un inicio es normal que te puedas sentir incómodo, de hecho, hay pacientes que lo digo, en la primera sesión, que si están incómodos, que se pueden mover un poco hasta que encuentren esa posición o lo dicho, que pueden mantener una mirada baja en caso de que: Bueno, es que no quiero cerrar los ojos, es que me agobia. No pasa nada, es adaptarlo un poco a la persona.
Mindfulness en el Día a Día: Cómo Estar Presente en Cada Momento
Jota: Estabas comentando antes cuando hablabas del mindfulness, que es estar presente en el presente o ser consciente. Y luego estamos hablando de la meditación, que debe ser sentado, relajado. ¿Hacer mindfulness puede ser estar fregando los platos y estar sintiendo el plato, el estropajo, el jabón, ese contacto como frotas? ¿Eso también sería mindfulness, el estar pendiente de ese tipo de cosas?
Ana: Realmente, sí. Realmente, sí. El mindfulness no solamente es ese ejercicio de meditación en el que estoy, pues eso, tranquilo y tal, sino se puede extrapolar a cualquier momento en el que yo aplico la conciencia plena. Cualquier cosa que yo haga en mi vida, que requiera de mi atención plena, me puede ayudar a aliviar estrés, a no estar en pensamientos negativos, a saber lidiar con los problemas, a no estar siempre en el plano mental. Entonces, por ejemplo, los ejercicios de creatividad, por ejemplo, son muy terapéuticos. El pintar, el hacer manualidades, el hacer un puzzle de no sé cuántas piezas. El deporte, por ejemplo, es muy difícil estar haciendo deporte, un ejercicio de fuerza y estar pensando en esos pensamientos intrusivos. Entonces, cualquier cosa que requiera de mi atención plena es 100% terapéutica y realmente sí que entraría dentro de lo que es el mindfulness, porque es el aquí y el ahora, el estar presente. El estar aquí, charlando contigo, hablando de mindfulness y nada más, porque es lo único que existe ahora, que es el presente y es lo único que puedes aprender a disfrutar. Y, por ejemplo, para pacientes con depresión, que tienen mucha apatía. Anhedonia, la anhedonia es no disfrutar de lo que antes me gustaba. La abulia, que es no iniciar actividad. Yo no llamo a mis amigos, yo no hago este plan. Si me lo dicen, a lo mejor voy pero yo no lo inicio. Todo esto, si esas personas aplican actividades que pueden ser potencialmente placenteras, con atención plena, y estoy presente en esta conversación y demás, pueden generar emociones agradables y ayudar a esa sensación de: ‘No me apetece hacer nada’. Entonces, sí, el mindfulness es un día en el que estás consciente de lo que estás viviendo, es caminar entre árboles y estar pendiente de eso también.
Mindfulness en un Mundo Acelerado: Recuperando la Atención Plena
Jota: Claro, yo creo que a día de hoy estamos viviendo muy rápido. Tenemos entradas de información por todos los sitios. Está la gente sentada viendo una película con el móvil, contestando mensajes mientras está leyendo las noticias y estás hablando con alguien. No nos centramos en una sola cosa. Y luego es curioso, yo no he ido nunca, pero hay sitios o restaurantes que se come a oscuras. Me imagino que es…
Ana: Yo tampoco he ido.
Jota: …que es para sentir más, ¿no? Tener esa percepción más de lo que estás haciendo, de la comida. Y de poder percibirlo, porque en ese mismo restaurante enciendes la luz, imagino que la situación cambia y pones o prestas más atención a tu alrededor, a la gente, a la conversación, y no a lo que estás haciendo, que es comer y sentir más esos sabores y todo eso. Eso sería también parte mindfulness, entiendo.
Ana: Sí, todo lo que sea, pues eso, estar presente, disfrutar de lo que estoy viviendo, atender a lo que está ocurriendo, estar atento y dirigir mi atención es beneficioso para cualquier cosa en mi vida, es beneficioso también para ser productivo en el trabajo, por ejemplo. Estamos constantemente con un montón de distractores, con redes sociales y a la gratificación instantánea, que a veces, claro, luego la gratificación, que es más lenta o que requiere más tiempo, nos interesa menos. Y eso es un problema, porque lleva a conductas adictivas de cualquier tipo, a tecnologías, juego, lo que sea, porque es como gratificación, gratificación, gratificación. Y saber estar en el presente disfrutando, a veces es complicado, es lo que tú dices, hay grupos de amigos que están con el teléfono o parejas. Y evidentemente, no te vas a acordar de esa cena nunca, porque has estado con el teléfono y no es un recuerdo que vayas a atesorar de ninguna manera. Así que sí, es disfrutar el día a día y con estas prácticas nos puede ayudar mucho. Luego, por ejemplo, hay prácticas relacionadas con manejar emociones, por ejemplo. Hay ejercicios de mindfulness que son sentir la emoción en el cuerpo, tolerar el malestar, que eso lo estuvimos hablando, saber estar en esa emoción negativa, aprender a reducir su intensidad. O sea, es también autoconocimiento el mindfulness, es estar aquí y saber cómo está mi cuerpo en ese momento. Y también puede servir para relajarnos consecuentemente. Yo he tenido sesiones a lo mejor que el paciente venía muy alterado por algo y a lo mejor he iniciado haciendo una práctica. Y solamente esa práctica ha hecho que la intensidad de la emoción se reduzca, que el paciente active más su parte racional y no tan emocional, y desde ahí podamos trabajar mejor en la sesión. Así que también ayuda a regular mis emociones. Estoy alterado, tal no sé qué, me paro, respiro, veo qué pasa, sigo. Y bueno, pues eso es que sirve para muchas, pero bueno, que no tiene por qué ser para el 100% de la población, es simplemente que cada persona busque cuáles son sus herramientas para ayudarle a gestionar aquello que le esté pasando, pero es una gran herramienta. Y yo, generalmente, cuando la he probado con pacientes, hayan hecho previamente meditación o no hayan hecho nada, generalmente el resultado es muy positivo y muy agradable para la persona, incluso sorprendente de decir: ‘pues mira, no lo había hecho nunca, pero me ha ayudado, estaba en un momento de tensión antes de empezar la sesión, que es que ahora estoy mucho más relajada’, por ejemplo, no? O ‘mira, durante este momento, que me has hecho este ejercicio, no estaba pensando en eso tan obsesivo con lo que venía al principio’. Así que los pacientes también te van dando ese feedback y te van refiriendo que sí, que les ayuda. Luego, lo difícil es mantenerlo, también tengo que decirlo.
Jota: Claro, por lo que me estás contando, veo muy claro que personas que tienen un malestar, pensamientos obsesivos, estrés, ansiedad, cualquier malestar en sus días, el dedicar este momento para controlar todo esto es un beneficio claro. ¿Pero luego se recomienda en general a todo el mundo?
Ana: Sí, claro.
Jota: Entiendo que para estas personas que tienen una problemática, el beneficio es claro, inmediato y muy, muy, muy recomendable. ¿Qué beneficio puede obtener realmente una persona que no tiene estrés, que no tiene ansiedad, que no tiene… O sea, simplemente… Bueno, el poder de la mente, lo que decías tú, es como ir al gimnasio, que estás sano, pues bueno, pues ponerte fuerte o poder controlar un poquito tú lo que quieres, entiendo que va por ahí un poquito.
Ana: Pues mira, a una persona que tiene un bienestar, también le ocurren cosas en el día a día. Yo seguramente, si te hiciese un chequeo emocional, que no te lo voy a hacer, de cómo te ha ido la semana, va a haber momentos de tristeza, de estrés, de rabia, de enfado. Entonces, a cualquier persona, por cualquier cosa que nos pase en el día a día, nos puede ayudar a regular ese momento, a saber estar en mí, a conectar conmigo, hacer ese chequeo de cómo estoy. Lo mismo, a entrenar mi capacidad de concentración y de atención, que me puede ayudar en el trabajo, por ejemplo, a un enfado que tengo, que no sé controlar muy bien, volver un poco a un estado más de calma. Realmente, todos los días nos ocurren cosas. Lo que pasa es que vamos avanzando como si no pasara nada, muchas veces no atendiendo a esas pequeñas cosas, que luego es lo que a veces causa el estrés. Estoy gestionando muchas cosas, gestiono, gestiono, gestiono, que llega un momento que mi capacidad de gestión de todo eso se ve mermada y vienen los síntomas. O sea que sí, que por supuesto para cualquier persona es beneficioso.
Jota: A mí, no sé si tiene mucho que ver, pero voy a contar algo personal que yo suelo hacer, no sé si lo he contado alguna vez aquí ya. Yo suelo salir a correr casi todos los días y en ese ratito que salgo a correr, en algún momento, porque siempre vas pensando en tus cosas o escuchando algo, pero sí que me gusta en algún momento prestar atención a todo lo que está pasando, saber dónde estoy, observar lo que hay, notar la pisada, como piso y como me deslizo, notar el corazón, el bombeo de cómo voy de la respiración, todo eso. Y notar lo que decimos, todo lo que estamos, ser consciente de cómo me encuentro, cómo va funcionando el cuerpo, cómo se va moviendo en esa carrera y lo que me rodea, esa sensación. Si voy por el campo, por la playa, por donde sea. Y es escuchar también los árboles, la montaña o lo que haya a mi alrededor.
Ana: Sí, pues es súper bueno, porque muchas veces cuando hacemos eso tendemos a los cascos, me pongo no sé qué para motivarme más, no sé qué, cuando al final también es muy guay, pues estar en el ejercicio y disfrutar del propio ejercicio y de todo lo bueno que hacer ejercicio tiene. Lo mismo que cuando estás con una persona y disfrutas de esa persona, no del móvil, de no sé qué, de esa conversación, de ese paseo por el monte o lo que sea, estar pendiente, escuchar los pájaros, todo eso, es muy bueno, porque cualquier cosa que nos haga meternos mucho en el plano mental de manera persistente, nos hace estar menos conectados con la realidad, aunque nos encante escuchar música con casco, que es maravilloso. Pero estar pendientes de lo que nos está pasando a cada momento es muy beneficioso y nos ayuda a manejar todo lo que nos ocurre, a estar en el presente y a disfrutar de cada segundo, digamos, de lo que nos va pasando.
Jota: Sí, genial, Ana. Me ha encantado que nos descubras un poquito más todo esto sobre la meditación, todos los beneficios que podemos conseguir. Animaros a todos a practicar un poquito, a probar, como decía Ana, unos minutos, cinco minutitos, diez minutitos, hasta que vayamos cogiendo práctica. Y empecemos a encontrarle el beneficio de sentir ese control sobre nuestra cabecita. Y Ana, muchísimas gracias por haber venido otro día más aquí a charlar con nosotros y espero verte pronto en otro capítulo.
Ana: Gracias a ti. Espero que a la gente le haya gustado mucho este episodio y nada, decir que es un entrenamiento, que es seguir ahí, practicarlo cada día un poquito y ya veréis que os sentiréis muy bien.
Jota: Genial. Nos vemos pronto, Ana.
Ana: Chao
Jota:. Chao chao.