Una de las formas más sorprendentes de evitar el agotamiento es estructurar tu día y centrarte en la transición deliberada de una actividad a otra para no trasladar tu trabajo a tu vida personal y tu vida personal a tu trabajo.
Con tantos de nosotros trabajando desde casa, trabajando donde dormimos, trabajando muchas horas en trabajos esenciales, o criando niños en edad escolar todo el día, esto puede parecer una tarea imposible.
Sin embargo, es posible dar prioridad a tus necesidades de salud física y mental durante este tiempo, al tiempo que minimizas tu estrés y maximizas tus descansos.
Índice
¿Cómo se manifiesta el agotamiento?
La exhaustividad, la sensación de pesimismo y la reducción de la eficacia profesional son síntomas del agotamiento. La Organización Mundial de la Salud los denomina “fenómenos organizacionales”.
Aunque el agotamiento se puede prevenir, todos corremos el riesgo de sufrirlo.
Añade estructura a tu día
Aunque cada día sea diferente para ti, es importante estructurar tu día para que puedas pasar activamente de una tarea a otra sin sentirte abrumado o sobrecargado.
La multitarea es inevitable a veces. Pero hay que ser lo más proactivo posible a la hora de programar bloques de tiempo para poder dar prioridad a actividades importantes, como hacer ejercicio, pasar tiempo con tu pareja o asistir a una sesión de terapia.
Para aquellos que estáis desempleados, no trabajáis o sois padres las 24 horas del día, programar tareas en vuestro día puede ayudar a daros motivación y propósito, incluso si la tarea es tan simple como estirar las piernas, escribir un diario o llamar a un amigo.
Según el doctor David Rabin, psiquiatra, neurocientífico y cofundador de Apollo Neuro:
“El agotamiento suprime nuestro sistema nervioso, es decir, nuestra capacidad para ser productivos en el trabajo, para crear, para dormir bien, para reproducirnos y para establecer relaciones significativas.”
Crea un horario de tareas
Para evitar el agotamiento, el Dr. Rabin recomienda añadir las siguientes tareas a tu día y explica cómo puedes beneficiarte de ellas:
Empieza el día con una tarea productiva. Puede ser hacer la cama, hacer un ejercicio de respiración o meditar. A nuestro cuerpo le encanta la rutina. Sobre todo la que enriquece nuestra vida, explica, y cuanto más estructuramos nuestra vida, más espacio creamos para concentrarnos y recuperarnos.
Crea un espacio de trabajo designado. Incluso si vives en un espacio pequeño, crear una zona de trabajo separada a la que puedas ir y salir todos los días ayuda a mantener un mejor equilibrio vital. Con este espacio, puedes entrenar tu mente para entrar y salir del modo de trabajo.
Haz pausas para comer. Trabajar desde casa difumina física y mentalmente la línea que separa la vida personal de la profesional, por lo que es importante establecer un horario para comer y alejarnos del escritorio y del trabajo.
Apaga la pantalla. Al final del día, cierra el portátil, pon el teléfono en “no molestar” y da por concluida formalmente la jornada laboral. Apagar la pantalla antes de acostarte también puede ayudarte a mejorar el sueño y minimizar el estrés.
Incluye un tiempo de transición
Otra idea inteligente es incluir un “tiempo de transición” en el día. Sobre todo porque muchos de nosotros trabajamos ahora desde casa y sentimos que no podemos desconectarnos, dice Rachel Goldman, PhD, FTOS, psicóloga licenciada, profesora clínica asistente, conferenciante y experta en bienestar en la ciudad de Nueva York.
“Haz algo durante unos minutos antes de empezar a trabajar y de nuevo cuando termines (como si fuera un viaje al trabajo) para ayudar a la transición y preparar tu cerebro para la siguiente tarea, ya sea hacer la cena o pasar tiempo con la familia.”
– Rachel Goldman, PhD
Presta atención a tus emociones
Por muy ajetreado que sea tu día, intenta ser consciente de tus emociones cuando las sientas y busca formas activas de abordarlas para que esos sentimientos no se acumulen.
Puedes dar un pequeño paseo, hacer yoga, llamar a tu terapeuta o simplemente sentarte a solas y descomprimirte.
Necesitamos respirar a lo largo del día para volver a centrarnos en el presente.
Cómo practicar la respiración consciente
El Dr. Rabin recomienda el trabajo de respiración consciente, el cual lo podemos utilizar en cualquier momento del día y puede realizarse en pocos minutos.
He aquí tres formas de practicarla:
- Aprieta los labios, pero sin emitir ningún sonido.
- Inspira por la boca y espira por la boca.
- Siente cómo el aire entra y sale de todo tu cuerpo.
“Observa que moviendo los labios muy ligera y suavemente, puedes cambiar la velocidad y la cantidad de aire que entra en la boca y los pulmones, dice el Dr. Rabin. “Intenta exhalar al menos un poco más de tiempo del que inhalas”.
Haz pausas
Para todos nosotros, la estructura es fundamental, pero también lo es la flexibilidad, si no te haces un hueco para los descansos, es fácil que te quedes sin tiempo y no los hagas nunca.
Esto no sólo se convierte en un patrón repetido, sino que puede aumentar el riesgo de sufrir agotamiento. Es especialmente cierto para los padres.
“Encontrar el equilibrio entre el trabajo y la crianza de los hijos requiere reflexión y estrategia. Es importante que los padres recordéis poneros primero la máscara de oxígeno emocional a vosotros mismos antes de atender las necesidades de vuestros hijos”, dice Aimee Martínez, PsyD, Directora de Relaciones Clínicas del Instituto Wright de Los Ángeles.
“Las pausas planificadas ayudan a los padres a mantener la coherencia, a daros espacio para esperar, así como a modelar a vuestros hijos que tener límites en torno al tiempo y al descanso es importante.”
– Aimee Martinez, PsyD
Para los padres, o cualquier persona, que lucháis por tener tiempo para vosotros mismos, el Dr. Martínez recomienda que miréis vuestro horario semanal personal y de trabajo en coordinación con los de vuestra casa y programéis descansos deliberados. Si no puedes encontrar treinta minutos o una hora, haz más descansos pequeños.
“Intenta elegir momentos específicos del día y cíñete a ellos”, dice la doctora Martínez. Este tiempo es para ti.
Incluso si no tienes 30 minutos o una hora, puedes encontrar unos minutos para hacer descansos incluso mientras estás haciendo otra cosa. A esto lo llamamos micropasos, como respirar mientras te lavas las manos.
Estos pequeños descansos se suman y realmente tienen un gran impacto.
Abordar los riesgos para la salud mental
“Cuando ya estamos abrumados y agotados, nuestro cerebro se opone al cambio porque el cambio es nuevo y diferente. Así que pensar en cambiar nuestras viejas rutinas menos saludables o poner esfuerzo en una técnica de recuperación es legítimamente muy difícil”, dice el Dr. Rabin.
Aunque se puede preferir la automedicación con cafeína, alcohol, nicotina u otra sustancia, el Dr. Rabin sugiere que el ejercicio, la nutrición, la respiración y la vida sana permiten un mayor empoderamiento y control de una manera mucho más libre y sostenible porque los conseguimos con nuestro propio trabajo.
Sólo hay que saber que incluso construyendo una rutina que incluya descansos para la salud mental, puedes seguir experimentando altos niveles de estrés y agotamiento.
Acude a un profesional si sientes síntomas de agotamiento y ellos podrán ayudarte a encontrar los mejores métodos de tratamiento.
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