El sueño es una función esencial que permite que tu cuerpo y tu mente se recarguen, dejándote fresco y alerta cuando te despiertas. El sueño saludable también ayuda al cuerpo a mantenerse sano y a evitar enfermedades. Sin suficiente sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. Esto puede perjudicar tu capacidad de concentrarte, pensar con claridad y procesar los recuerdos.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño nocturno, mientras que los niños y adolescentes deben dormir mucho más, sobre todo si son menores de cinco años. Los horarios de trabajo, los factores estresantes del día a día, un ambiente de dormitorio perturbador y las condiciones médicas pueden impedirnos dormir lo suficiente.
Una dieta saludable y hábitos positivos de estilo de vida ayudan a garantizar una cantidad adecuada de sueño cada noche. Pero para algunos, la falta crónica de sueño puede ser el primer signo de un trastorno del sueño.
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La ciencia detrás del sueño
El “reloj corporal” interno regula el ciclo de sueño, controlando cuándo te sientes cansado y listo para ir a la cama o refrescado y alerta. Este reloj funciona en un ciclo de 24 horas conocido como el ritmo circadiano. Después de despertar del sueño, te sentirás cada vez más cansado a lo largo del día. Estas sensaciones alcanzarán su punto máximo por la noche antes de ir a la cama.
Este impulso de sueño, también conocido como homeostasis sueño-vigilia, podría estar relacionado con la adenosina, un compuesto orgánico producido en el cerebro. Los niveles de adenosina aumentan a lo largo del día a medida que te cansas, y luego el cuerpo descompone este compuesto durante el sueño.
La luz también influye en el ritmo circadiano. El cerebro contiene una región especial de células nerviosas conocida como el hipotálamo, y un grupo de células en el hipotálamo llamado núcleo supraquiasmático, que procesa las señales cuando los ojos se exponen a la luz natural o artificial. Estas señales ayudan al cerebro a determinar si es de día o de noche.
A medida que la luz natural desaparece por la noche, el cuerpo libera melatonina, una hormona que induce a la somnolencia. Cuando el sol sale por la mañana, el cuerpo liberará la hormona conocida como cortisol que promueve la energía y el estado de alerta.
La importancia de dormir lo suficiente
Para la mayoría de los adultos, son necesarias por lo menos siete horas de sueño cada noche para las funciones cognoscitivas y de comportamiento apropiadas. Una cantidad insuficiente de sueño puede tener repercusiones graves. Algunos estudios han demostrado que la privación de sueño deja a las personas vulnerables a los lapsus de atención, a la reducción de la cognición, al retraso de las reacciones y a los cambios de humor.
También es posible el desarrollar una especie de tolerancia a la privación crónica de sueño. Aunque tu cerebro y cuerpo luchan por la falta de sueño, puedes no ser consciente de tus propias deficiencias porque para ti dormir menos se siente normal. Además, la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades y condiciones médicas. Estas incluyen la obesidad, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la mala salud mental y la muerte prematura.
Si no duermes lo suficiente cada noche, puedes empezar a implementar un estilo de vida positivo y hábitos de sueño para registrar las siete a nueve horas necesarias. Los cuales pueden ser los siguientes:
- Establecer una hora de dormir realista y cumplir con ella todas las noches, incluso los fines de semana.
- Mantener una temperatura confortable y niveles bajos de luz en tu dormitorio.
- Considerar la posibilidad de prohibir la utilización de televisores, computadoras y tabletas, teléfonos celulares y otros dispositivos electrónicos en su dormitorio.
- Abstenerte de la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas en las horas previas a la hora de acostarte.
- No consumir tabaco a cualquier hora del día o de la noche.
- Realiza ejercicio durante el día; esto te puede ayudar a relajarte por la noche y prepararte para dormir.
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