Índice
Puntos claves
- Una investigación reciente ha descubierto que pasar más tiempo sentado tiene un impacto negativo en la salud mental.
- Incluso con la actividad física, el efecto negativo sobre la salud mental no se abordó a menos que se redujera también el tiempo sentado.
- Ser joven y mujer se asoció con mayores tasas de depresión.
Los profesionales de la salud llevan mucho tiempo disuadiendo de un estilo de vida sedentario debido a sus posibles efectos físicos negativos a largo plazo.
Ahora, un nuevo estudio publicado en Sport Sciences for Health refuerza esta recomendación al tiempo que muestra cómo el aumento de la sedentarización durante el encierro de COVID-19 tuvo un impacto negativo en la salud mental.
Comprendiendo la investigación
Este estudio encuestó a 284 participantes en el Reino Unido con cuestionarios en línea, que evaluaron la actividad física, el tiempo que pasaban sentados y la salud mental, y demostró que la actividad física doméstica y la jardinería eran útiles.
Encontrar formas de estar de pie y mover el cuerpo es fundamental.
Los investigadores descubrieron que cuando los participantes pasaban más de 8 horas al día sentados, incluso con 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa a la semana, se producían efectos adversos en la salud mental.
La muestra predominantemente femenina, el diseño transversal y el uso de autoinformes fueron las limitaciones de este estudio, ya que no permite hacer inferencias basadas en la causalidad o generalizaciones con respecto al género.
Incluso con ejercicio, el estilo de vida sedentario tiene consecuencias para la salud mental.
La importancia de la activación conductual
El Dr. Julian Lagoy, psiquiatra de Community Psychiatry + MindPath Care Centers, dice: “La conclusión es que debemos tratar de ser sedentarios lo menos posible y procurar salir, hacer ejercicio y estar afuera de pie lo más posible para mejorar nuestra salud mental.”
Cuando no estás sentado, Lagoy señala que lo más recomendable es hacer cosas más saludables, por lo que se recomienda la activación conductual para mejorar el estado de ánimo.
“Hay que salir más y estar en la naturaleza y hacer ejercicio, lo que mejorará mucho nuestra salud mental y física”.
– Dr. Julian Lagoy
Lagoy dice: “Les digo a mis pacientes que pasan mucho tiempo tumbados en la cama y que están muy deprimidos que intenten salir al exterior, hacer más ejercicio y hacer actividades con las que se sientan felices. Una vez que las personas se obligan a hacer cosas que les produzcan felicidad y a pasar tiempo al aire libre, notan una gran mejora en el estado de ánimo”.
Las acciones que realizamos tienen un gran efecto en nuestro estado de ánimo.
Pandemia y cuarentena
Dado que esta pandemia ha obligado a todo el mundo a permanecer más en el interior, Lagoy señala que este estudio es especialmente relevante después del último año y medio. “Fue interesante que en Inglaterra, durante el encierro, permitieran a la gente salir al exterior durante una hora para hacer ejercicio, porque son conscientes de la importancia que el ejercicio al aire libre tiene para la salud física y mental”, dice.
Lagoy afirma: “Estar sentado ralentiza el metabolismo y puede causar atrofia muscular. Sentarse a menudo también causa problemas de espalda si lo hacemos demasiado o si nos sentamos con una mala postura”.
“Sugiero conseguir uno de esos escritorios que te permiten ponerte de pie mientras trabajas. También sugiero tomar descansos y caminar alrededor de la cuadra durante esos descansos o simplemente caminar alrededor de la casa”.
– Dr. Julian Lagoy
Se recomienda hacer pequeños cambios
Tanya J. Peterson, MS, NCC, DAIS, educadora en salud mental y autora, dice: “El nuevo estudio correlaciona fuertemente la cantidad de tiempo sentado con la salud mental adversa. Este estudio es vital para ayudar a las personas a recuperar la sensación de control sobre vuestras vidas en general y la salud mental en particular”.
Especialmente durante el aumento del estrés de la pandemia, Peterson señala que puede ser difícil saber cómo empezar a sanar.
“Este estudio proporciona información práctica sobre un factor específico que contribuye a las dificultades de salud mental, es decir, estar sentado, y un paso de acción factible para empezar a recuperar el bienestar, es decir, aumentar la actividad física”, dice.
“Si bien gran parte de la pandemia escapó al control individual de cada persona y privó a ésta de la posibilidad de realizar ciertas actividades, todos podemos hacer algo para levantarnos y movernos cada día con el fin de mejorar tanto la salud mental como la física”.
– Tanya J. Peterson, MS, NCC, DAIS
Un estilo de vida sedentario se ha relacionado con problemas de salud mental como la depresión, la ansiedad y el estrés crónico, por lo que Peterson explica cómo estar sentado más de ocho horas al día puede, con el tiempo, disminuir la motivación, contribuir a la fatiga, dificultar la gestión de la ansiedad y el estrés, etc.
“Esto puede convertirse en una espiral descendente porque, si no la controlamos, el estrés, la ansiedad y la depresión empeoran y dificultan aún más la actividad, lo que, a su vez, agrava aún más las dificultades de salud mental”, afirma.
De un extremo a otro
Cuando se trata de pasar de un estilo de vida sedentario a uno moderadamente activo, Peterson recomienda establecer pequeños objetivos y pasos de acción.
“Intentar hacer demasiados cambios a la vez, como pasar de no realizar ninguna actividad física durante un día normal a hacer un ejercicio extenuante durante una hora cada día, es abrumador, agotador y derrotista”.
– Tanya J. Peterson, MS, NCC, DAIS
Desde la identificación de las razones personales por las que quieres aumentar tu actividad física hasta la experimentación para encontrar actividades que te gusten, Peterson recomienda participar de forma consciente.
“En lugar de rumiar los pensamientos problemáticos, dirige tu atención a tu experiencia”
Cuando trabajó en un entorno escolar, Peterson observó que una frustración común y un factor que contribuía a los problemas de salud mental era la percepción de falta de control de los estudiantes sobre sus vidas.
“Cuando los estudiantes eran capaces de dar un paso atrás y hacer pequeños cambios, como añadir una actividad física agradable, los ayudaba a reducir los síntomas de estrés, ansiedad y depresión”, dice.
Peterson destaca cómo un cambio de comportamiento de este tipo puede ayudar a las personas a sentirse empoderados y esperanzados sobre el futuro personal.
“Un paso de acción positivo es capaz de tener un impacto directo y positivo en el cuerpo, la mente y el espíritu que aumenta la motivación y la energía, al tiempo que disminuye gradualmente los síntomas de la depresión, la ansiedad y el estrés crónico”, afirma.
Qué significa esto para ti
Como demuestra este estudio, el aumento del tiempo que pasamos sentados tiene efectos adversos en la salud mental. Especialmente durante la incertidumbre de la pandemia, ha sido necesario disminuir el tiempo sentado y aumentar la actividad física para ver los beneficios en la salud mental.
Es más crucial que nunca abordar el estilo de vida sedentario para mejorar tanto la salud física como la mental.
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