Consejos para un sueño saludable

Está bien establecido que el sueño es esencial para nuestra salud física y mental. Pero a pesar de la importancia de este tema, un porcentaje preocupante de personas se ven privadas regularmente de un sueño de calidad y están notablemente somnolientos durante el día.

Aunque existe una amplia gama de causas y tipos de problemas de sueño, el consenso de los expertos apunta a un puñado de medidas concretas que promueven un sueño más reparador. Todas las organizaciones apuntan a los mismos consejos fundamentales para conseguir un mejor descanso.

Para muchas personas, tratar de implementar todas estas estrategias puede ser abrumador. Pero recuerda que no es todo o nada; puedes comenzar con pequeños cambios y avanzar hacia hábitos de sueño más saludables, también conocidos como higiene del sueño.

Para que estas mejoras en la higiene del sueño sean más accesibles, las hemos dividido en cuatro categorías:

    Creación de un dormitorio inductor del sueño

    Optimizar tu programa de sueño

    Elaboración de una rutina de tiempo de pre-cama

    Fomentar los hábitos pro-dormir durante el día

En cada categoría, encontrarás acciones específicas que puedes llevar a cabo para facilitarte el sueño, mantenerte dormido y despertarte bien descansado.

Crear una habitación que induzca al sueño

Un consejo esencial para ayudar a conciliar el sueño de forma rápida y fácil es hacer de tu dormitorio un lugar de confort y relajación. Aunque esto pueda parecer obvio, a menudo se pasa por alto, lo que contribuye a las dificultades para dormir durante la noche.

Al diseñar tu entorno de sueño, concéntrate en maximizar la comodidad y minimizar las distracciones, incluyendo estos consejos:

Usar un colchón y una almohada de alto rendimiento: Un colchón de calidad es vital para asegurarte de que estás lo suficientemente cómodo para relajarte. También asegura, junto con la almohada, que tu columna vertebral reciba el apoyo adecuado para evitar dolores y molestias.

Elegir ropa de cama de calidad: Tus sábanas y mantas juegan un papel importante para que tu cama se sienta acogedora. Busca ropa de cama que se sienta cómoda al tacto y que te ayude a mantener una temperatura confortable durante la noche.

Evitar la interrupción de la luz: El exceso de exposición a la luz puede alterar el sueño y el ritmo circadiano. Las cortinas de oscurecimiento sobre las ventanas o un antifaz para dormir sobre los ojos pueden bloquear la luz y evitar que interfiera con tu descanso.

Cultivar la paz y el silencio: Mantener el ruido al mínimo es una parte importante de la construcción de un dormitorio de sueño positivo. Si no puedes eliminar las fuentes de ruido cercanas, considera la posibilidad de ahogarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco. Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para evitar que los sonidos abrasivos te molesten cuando quieres dormir.

Encontrar una temperatura agradable: No quieres que la temperatura de tu habitación sea una distracción por sentir demasiado calor o demasiado frío. La temperatura ideal puede variar según el individuo, pero la mayoría de las investigaciones apoyan el hecho de dormir en una habitación más fresca que esté alrededor de los 18ºC.

Introducir aromas agradables: Un ligero aroma que te tranquiliza puede ayudarte a dormir. Los aceites esenciales con aromas naturales, como la lavanda, pueden proporcionarte un olor calmante y fresco para tu dormitorio.

Optimiza tu programa de sueño

Tomar el control de tu horario de sueño diario es un paso poderoso para conseguir un mejor sueño. Para empezar a aprovechar tu horario en tu beneficio, intenta implementar estas cuatro estrategias:

Establecer una hora fija para despertarte: Es casi imposible que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si te despiertas constantemente a diferentes horas. Elija una hora para despertarte y manténla, incluso los fines de semana u otros días en los que de otra manera estarías tentado a dormir.

Organiza tu tiempo de sueño: Si quieres asegurarte de que estás durmiendo la cantidad recomendada cada noche, entonces necesitas incorporar ese tiempo en tu horario. Teniendo en cuenta la hora de despertarte, trabaja hacia atrás e identifica una hora objetivo para dormir. Siempre que sea posible, date tiempo extra antes de acostarte para relajarte y prepararte para dormir.

Ten cuidado con las siestas: Para dormir mejor por la noche, es importante tener cuidado con las siestas. Si duermes una siesta muy larga o muy tarde en el día, puede alterar tu horario de sueño y dificultar que te duermas cuando quieras. La mejor hora para tomar una siesta es poco después del almuerzo, al comienzo de la tarde, y la mejor duración de la siesta es alrededor de 20 minutos.

Ajusta tu horario gradualmente: Cuando necesites cambiar tu horario de sueño, es mejor hacer ajustes poco a poco y a lo largo del tiempo con una diferencia máxima de 1-2 horas por noche. Esto permite que tu cuerpo se acostumbre a los cambios para que el seguimiento de tu nuevo horario sea más sostenible.

Elaboración de una rutina de pre-cama

Si te cuesta dormirte, es natural pensar que el problema comienza cuando te acuestas en la cama. En realidad, sin embargo, el período previo a la hora de acostarte juega un papel crucial en la preparación para que te quedes dormido rápidamente y sin esfuerzo.

Los malos hábitos previos a la cama son un gran contribuyente al insomnio y otros problemas de sueño. Cambiar estos hábitos llevará tiempo, pero el esfuerzo valdrá la pena al hacer que estés más relajado y listo para quedarte dormido cuando llegue la hora de acostarte.

En la medida de lo posible, intenta crear una rutina consistente que sigas cada noche porque esto ayuda a reforzar los hábitos saludables y señala a la mente y al cuerpo que se acerca la hora de acostarte. Como parte de esa rutina, incorpore estos tres consejos:

Descansa por lo menos 30 minutos: Es mucho más fácil dormir sin problemas si estás a gusto. La lectura tranquila, los estiramientos de bajo impacto, escuchar música relajante y los ejercicios de relajación. Son ejemplos de las formas de adquirir el estado de ánimo adecuado para dormir.

Baja las luces

Evitar la luz brillante puede ayudarte a hacer la transición a la hora de dormir y contribuir a la producción de melatonina en tu cuerpo, una hormona que promueve el sueño.

Desconecta los dispositivos: Las tabletas, los teléfonos móviles y los ordenadores portátiles pueden mantener tu cerebro conectado, haciendo difícil que se desconecte realmente. La luz de estos dispositivos también puede suprimir la producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, intenta desconectar durante 30 minutos o más antes de ir a la cama.

Fomenta los hábitos pro-dormir durante el día

Poner la mesa para tener un sueño de gran calidad es una tarea de todo el día. Un conjunto de medidas que puedes tomar durante el día y que sirven para mejorar tu sueño por la noche.

Ve la luz del día: Nuestros relojes internos están regulados por la exposición a la luz. La luz del sol tiene el efecto más fuerte, así que trata de tomar la luz del día saliendo al exterior o abriendo las ventanas o persianas a la luz natural. Obtener una dosis de luz diurna temprano en el día puede ayudar a normalizar tu ritmo circadiano. Si la luz natural no es una opción, puedes hablar con tu médico sobre el uso de una caja de terapia de luz.

Encuentra tiempo para moverte: El ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud, y los cambios que inicia en el uso de la energía y la temperatura corporal logran promover un sueño sólido. La mayoría de los expertos no aconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte porque puede obstaculizar la capacidad del cuerpo para asentarte eficazmente antes de dormir.

Controlar la ingesta de cafeína: Las bebidas con cafeína, incluyendo el café, el té y los refrescos, están entre las bebidas más populares del mundo. Algunas personas se sienten tentadas a utilizar la energía de la cafeína para intentar superar la somnolencia diurna, pero este enfoque no es sostenible y puede causar una privación del sueño a largo plazo. Para evitarlo, vigila tu consumo de cafeína y evítala más tarde en el día, cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.

Cuidado con el alcohol: El alcohol puede inducir somnolencia, por lo que algunas personas son partidarias de tomar una copa antes de dormir. Desafortunadamente, el alcohol afecta al cerebro de maneras que pueden disminuir la calidad del sueño, y por esa razón, es mejor evitar el alcohol en el período previo a la hora de acostarte.

No comas demasiado tarde: Es más difícil dormir si tu cuerpo aún está digiriendo una gran cena. Para reducir al mínimo las alteraciones del sueño por causa de la comida, intenta evitar las cenas tardías y reducir al mínimo los alimentos especialmente grasos o picantes. Si necesitas un tentempié por la noche, opta por algo ligero y saludable.

No Fumar: La exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, se ha asociado a una serie de problemas de sueño, entre ellos la dificultad para conciliar el sueño y el sueño fragmentado.

Reservar la cama sólo para el sueño y el sexo: Si tienes una cama cómoda, puedes tener la tentación de pasar el rato allí mientras realizas todo tipo de actividades, pero esto puede causar problemas a la hora de acostarse. Deseas una fuerte asociación mental entre tu cama y el sueño, así que trata de mantener las actividades en tu cama limitadas estrictamente al sueño y al sexo.

Si no puedes dormirte

Ya sea cuando te metes en la cama o después de despertarte en medio de la noche, podría resultar difícil quedarte dormido. Estos consejos ayudan a explicar qué hacer cuando no puedes dormir:

Prueba las técnicas de relajación: No te concentres en tratar de dormir, sino en tratar de relajarte. La respiración controlada, la meditación con atención plena. La relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas son ejemplos de métodos de relajación que ayudan a conciliar el sueño.

No permanezcas en la cama: Quieres evitar una conexión en tu mente entre tu cama y la frustración por el insomnio. Esto significa que si has pasado unos 20 minutos en la cama sin poder dormirte, sal de la cama y haz algo relajante con poca luz. Evita comprobar la hora durante este tiempo. Trata de no pensar en el sueño durante al menos unos minutos antes de volver a la cama.

Experimentar con diferentes métodos: Los problemas de sueño pueden ser complejos y lo que funciona para una persona es posible que no funcione para otra. Por lo tanto, tiene sentido probar diferentes enfoques para ver qué es lo que te funciona a ti. Sólo recuerda que te llevará tiempo para que los nuevos métodos surtan efecto, así que dale tiempo a tus cambios para que surtan efecto antes de asumir que no están funcionando para ti.

Lleva un diario del sueño: Un diario del sueño puede ayudarte a llevar un registro de lo bien que estás durmiendo e identificar los factores que podrían estar ayudando o perjudicando tu sueño. Si estás probando un nuevo horario de sueño u otros cambios de higiene del sueño, el diario de sueño puede ayudar a documentar lo bien que está funcionando.

Habla con un médico: Un médico está en la mejor posición para ofrecer consejos detallados a las personas con serias dificultades para dormir. Habla con tu médico si descubres que tus problemas de sueño están empeorando, persistiendo a largo plazo, afectando a tu salud y seguridad. O si se producen junto con otros problemas de salud inexplicables.

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