Cómo restablecer tu rutina de sueño

Para la salud mental y física, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño, y es importante que lo consigan noche tras noche.

Una de las mejores formas de promover un sueño constante es tener una rutina de sueño saludable. Siguiendo un horario estándar y unos hábitos de sueño saludables. La mente y el cuerpo se acostumbran a una rutina que incluye muchas horas de sueño de alta calidad.

Por desgracia, hay muchos factores que pueden alterar la rutina del sueño. Cuando esto ocurre, las horas de acostarte y despertarte pueden fluctuar de forma salvaje, y estarías alternando entre noches de mucho y poco sueño.

¿Por qué es importante una rutina de sueño?

A menudo los humanos son descritos como criaturas de hábitos. Esto debido a que nos condicionamos a distintos patrones de comportamiento a través de la repetición de ciertas señales y respuestas. Las rutinas pueden hacer que las acciones sean casi automáticas en numerosos aspectos de la vida diaria, incluido el sueño.

Cultivar activamente una rutina de sueño saludable facilita la obtención de las horas de sueño que necesitas de forma constante. Al crear hábitos y señales que promueven el sueño, la norma es dormir rápidamente y permanecer dormido durante toda la noche. Con más repeticiones, la rutina se refuerza, facilitando patrones de sueño cada vez más estables a lo largo del tiempo.

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es el principal impulsor de tu rutina de sueño. Es un ciclo de 24 horas que forma parte del reloj interno del cuerpo. El ritmo circadiano es crucial para gestionar el delicado equilibrio entre el sueño y la vigilia, ayudándonos a estar alerta o somnolientos en el momento adecuado.

La exposición a la luz es una influencia esencial en el ritmo circadiano, que está estrechamente alineado con el ciclo día-noche. Cuando los ojos están expuestos a la luz, el cerebro envía señales asociadas a la vigilia. Cuando la exposición a la luz disminuye por la noche, las señales cambian para promover la relajación y el sueño.

De este modo, el ritmo circadiano ayuda a sincronizar nuestro reloj interno con nuestro entorno externo. Las investigaciones demuestran que un ritmo circadiano bien sincronizado contribuirá no sólo a un sueño saludable, sino también a otros numerosos aspectos de la salud.

¿Cómo desviar la rutina del sueño?

Las rutinas de sueño y los ritmos circadianos se desvían de muchas maneras:

    El jet lag: Asociado a los viajes rápidos a través de múltiples zonas horarias, se produce cuando el reloj interno del cuerpo está en desacuerdo con el ciclo día-noche en el destino del viaje.

    Trabajo por turnos: Las personas que trabajan en turnos de noche tienen que estar despiertas cuando está oscuro y dormir cuando sale el sol, lo que altera la sincronización circadiana normal.

    Horario de sueño adelantado o retrasado: Algunas personas son extremadamente «madrugadoras» o «noctámbulas», lo que significa que el horario de sueño, también conocido como fase de sueño, esta adelantada o retrasada varias horas.

    Exposición a la luz artificial: Biológicamente, el ritmo circadiano se desarrolló para corresponder a la luz solar mucho antes de que se inventara la electricidad. Sin embargo, el cerebro también responde a la luz artificial, lo que significa que la exposición constante a la iluminación interior, así como a dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tabletas, televisores y ordenadores, puede interferir con las señales típicas que transmiten si es de día o de noche. No levantarte temprano para estudiar, hacer deporte o participar en actividades sociales altera las rutinas de sueño normales.

    Cafeína y bebidas energéticas: Los estimulantes pueden ayudar a sentirte alerta, pero también alteran la capacidad del cuerpo para equilibrar de forma natural el sueño y la vigilia, haciendo más difícil dormir cuando lo necesitas.

    Estrés y dificultades emocionales: Muchos problemas de sueño están relacionados con el estrés, la ansiedad, la depresión y otros problemas emocionales o de salud mental. Estas condiciones hacen que la mente este acelerada cuando es hora de dormir o causar somnolencia durante el día cuando debería estar despierto, frustrando las esperanzas de una rutina de sueño consistente y saludable.

¿Cómo puedes ajustar tu rutina de sueño?

Ajustar tu rutina de sueño empieza por hacer de la consistencia una prioridad. Los hábitos y las rutinas son poderosos precisamente porque se repiten una y otra vez para crear un patrón.

Un primer paso clave es reajustar tu horario de sueño. Elige una hora de acostarte y de levantarte que puedas mantener y que te ofrezca tiempo suficiente para dormir lo que necesitas. Sigue este horario todos los días, incluso los fines de semana.

Al principio, te resultará difícil adaptarte a este nuevo horario de sueño, y eso es normal. Una nueva rutina no se sentirá normal inmediatamente; te llevará tiempo acostumbrarte a ella.

Para adaptarte gradualmente a un nuevo horario de sueño. Puedes hacer ajustes en incrementos de 15 o 30 minutos a lo largo de una serie de días. También puedes centrarte primero en la hora de levantarte. Creando una parte fija de tu horario, y luego utilizar los consejos que están descritos a continuación para modificar tus hábitos de sueño de manera que puedas acostumbrarte gradualmente a dormirte a la hora programada.

¿Cuál es la hora ideal para acostarte y despertarte?

No existe una hora ideal que sea la mejor para todos. En general, para sincronizar tu ritmo circadiano. Deberías intentar despertarte alrededor del comienzo de las horas de luz y relajarte y prepararte para ir a la cama cuando anochezca.

Dicho esto, las horas de luz pueden variar significativamente en función de la ubicación geográfica. Para muchas personas es poco práctico seguir un horario de sueño que siga estrictamente el ciclo día-noche. Por eso, los principios generales que hay que aplicar son que a la hora de ir a dormir y cuando te levantes la mañana siguiente debes:

  • Ser consistente en el día a día.
  • Proporcionar entre siete y nueve horas de sueño.
  • Alinearte lo más posible con el día y la noche en tus circunstancias personales.

¿Cuáles son los mejores consejos para restablecer tu rutina de sueño?

Una rutina de sueño saludable consta de varios elementos. Establecer un horario de sueño constante es un comienzo, pero hay otros pasos que pueden ayudarte a conseguir el sueño que necesitas.

La higiene del sueño desempeña un papel esencial para que tu rutina de sueño sea eficaz. Una parte fundamental de la higiene del sueño es asegurarte de que tus hábitos diarios y tu entorno de sueño son propicios para el sueño y trabajan a tu favor:

Consigue una dosis diaria de luz natural: Dado que la luz del día es una influencia vital en tu ritmo circadiano, la exposición a la luz natural promueve una mejor sincronización de tu reloj interno.

    Reduce la iluminación artificial por la noche: Mantener las luces encendidas hasta altas horas de la noche puede impedir que tu cuerpo haga una transición adecuada hacia el sueño. Intenta utilizar un regulador de intensidad o una lámpara de bajo consumo para minimizar el brillo de la iluminación interior.

    Disminuye el tiempo de pantalla por la noche: Los teléfonos móviles y otros dispositivos son fuentes de exceso de estimulación mental y emiten una que afectan al ritmo circadiano. Para evitar los efectos negativos del tiempo de pantalla en el sueño, no utilices el teléfono, la tableta o el ordenador portátil al menos una hora antes de acostarte.

    Comprométete con la actividad física: El ejercicio regular es bueno no sólo para tu salud cardiovascular sino también para tu sueño. No hace falta ser un triatleta para obtener estos beneficios; incluso una actividad física suave como salir a caminar puede ser beneficiosa, y es una gran oportunidad para exponerse a la luz del día. Si vas a hacer un ejercicio intenso, intenta terminar tu entrenamiento al menos una hora antes de acostarte.

    Establece una rutina para ir a la cama: Las señales consistentes pueden desempeñar un poderoso papel psicológico en las rutinas. Por este motivo, deberás seguir los mismos pasos cada noche antes de acostarte, como atenuar las luces, leer tranquilamente o estirarte, ponerte el pijama y lavarte los dientes. Con el tiempo, esas acciones se convierten en señales que te indican que es hora de dormir.

    Desarrolla un plan de relajación personal: Ser capaz de relajarte tanto mental como físicamente es un factor importante para conciliar el sueño con facilidad. Independientemente de si se trata de meditar, hacer yoga, escuchar música relajante, leer o realizar otra actividad, dedica un tiempo en tu rutina para dormir a cualquier método de relajación que te permita relajarte.

    Ten cuidado con las siestas: Hay momentos durante el día en los que tu nivel de energía disminuye y puedes tener la tentación de echarte una siesta. Aunque las siestas pueden ser reconstituyentes en algunos casos, pueden alterar tu rutina de sueño si no tienes cuidado. Como norma general, intenta que las siestas sean de menos de 30 minutos y sólo a primera hora de la tarde, para que no dificulten la conciliación del sueño por la noche.

    Reduce el alcohol y la cafeína: Tanto el alcohol como la cafeína pueden ser perjudiciales para una rutina de sueño saludable. El alcohol da sueño, pero afecta a tu ciclo de sueño, haciéndote propenso a despertarte y a tener un sueño de menor calidad a medida que avanza la noche. La cafeína te pone nervioso y alerta y puede permanecer en tu organismo, frustrando tus intentos de conciliar el sueño a la hora de acostarte. Por ello, es mejor eliminar o reducir el consumo de alcohol y cafeína, especialmente a última hora de la tarde y por la noche.

    Crea un ambiente acogedor para dormir: Conviene que tu dormitorio sea tranquilo y oscuro para evitar interrupciones. Una temperatura fresca pero confortable y olores relajantes, como la lavanda, pueden promover la relajación y proporcionar señales para el sueño. Un colchón, una almohada y una ropa de cama de calidad hacen que tu cama sea un refugio para la comodidad y el descanso.

Tipos de terapia que pueden ayudarte

Si tienes problemas de sueño importantes, habla con tu médico sobre la mejor manera de reajustar tu rutina de sueño. Dependiendo de las causas de tus dificultades para dormir, el médico puede recomendarte terapias para ajustar tu rutina de sueño, como por ejemplo:

    Melatonina: Esta hormona es producida naturalmente por el cuerpo cuando cae la oscuridad. Ayuda a estabilizar el ritmo circadiano y promover el sueño. Para algunas condiciones de sueño, los suplementos de melatonina pueden ayudar a poner en marcha un nuevo patrón de sueño.

    Terapia de luz: Este tratamiento consiste en sentarte frente a una lámpara de alta potencia durante un breve periodo de tiempo, normalmente por la mañana. Esta terapia está encaminada para ayudarte a corregir tu ritmo circadiano en caso de estar desajustado.

    Terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC): Este tipo de terapia trabaja para identificar y reorientar los pensamientos y comportamientos negativos sobre el sueño, mientras se estructura un plan para una rutina de sueño más saludable.

¿Ayuda el hecho de pasar la noche en vela a descansar tu rutina de sueño?

Pasar la noche en vela no ayuda a desarrollar una mejor rutina de sueño. Si no duermes, es probable que al día siguiente tengas problemas de pensamiento y concentración, lo que te pone en riesgo de sufrir accidentes. Incluidos los de tráfico que pueden poner en peligro tu vida.

Además, tu sueño no es normal después de un periodo de privación de sueño. Por ejemplo, tus etapas de sueño pueden estar desordenadas debido a un rebote del sueño REM. Esto significa que pasas una cantidad anormal de tiempo en la etapa de sueño de movimiento ocular rápido. Dado que permanecer despierto toda la noche es contrario a las prácticas de sueño saludables. Normalmente no te lo aconsejamos para restablecer tu rutina de sueño.

Aunque existe un método, conocido como cronoterapia. El cual ajusta tu horario de sueño quedándote despierto cada vez más tarde para llegar a la hora de acostarte deseada, es muy diferente a pasar toda la noche en vela. Incluso en las circunstancias en las que puede ser beneficiosa. La cronoterapia requiere una planificación cuidadosa y sólo debes llevarlo a cabo bajo la dirección de un profesional de la salud capacitado.

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