Cómo frenar los antojos de comida poco saludable

Es el final de un largo día de trabajo y estás llegando a casa. No tienes hambre, pero te apetece una comida que te haga sentir mejor. Pasas por tu local de comida rápida favorito y coges tu combinación de aperitivos favorita.

Conduces con una mano en una bolsa de patatas fritas y la otra en el volante. Cuando llegas a casa, la bolsa está vacía y no tienes ni idea de cómo ha ocurrido. ¿Qué pasa? ¿Cómo es posible que sea tan difícil detener esos antojos de comida poco saludable?

¿Por qué la comida poco saludable es tan adictiva?

Hay una razón por la que una bolsa de patatas fritas es mucho más sabrosa que un plato de palitos de zanahoria con salsa. Los fabricantes que producen comida basura tienen un objetivo en mente. Quieren que compres y consumas la mayor cantidad posible del producto. Y una de las formas más eficaces de conseguir esto es hacerla tan deliciosa que resulte casi adictiva.

La comida poco saludable está pensada para ser adictiva

Los alimentos procesados están diseñados científicamente para atraer a los sentidos. Un estudio realizado con ratas demostró que cuando se les daba un acceso prolongado a alimentos sabrosos con alto contenido en grasas, sus cerebros reaccionaban como si fueran adictos a la cocaína.

Estos alimentos son denominados hiperpalatables, ya que son creados para ser irresistibles para el cerebro y el cuerpo. Es difícil dejar de comer estos alimentos debido a los sabores artificiales, los colorantes, los emulsionantes y otros ingredientes que atraen a los cinco sentidos.

El azúcar, la grasa y la sal son los principales ingredientes de la comida basura. Piensa en los sabores de cada ingrediente. La dulzura del azúcar, la sensación de suavidad y lujo en la boca de la grasa, combinada con la acidez de la sal, hacen que sea muy atractiva para nuestras papilas gustativas.

Los alimentos hiperpalatables tienen pocos nutrientes y muchas calorías. Es fácil consumirlos en exceso porque son rápidos de comer y nos dan una gratificación instantánea. También son baratos y muy accesibles.

Dejar de desear alimentos poco saludables parece ser una batalla ardua, pero hay formas de ayudar a reducir estos impulsos.

Fuera de la vista, fuera de la mente

¿Te has dado cuenta de lo rápido y fácil que puedes acabar con un bol de M&Ms cuando están a tu alcance? Una de las formas de ayudar a controlar esos antojos es, en primer lugar, dejar de ver al culpable.

Un estudio analizó la relación entre la proximidad de la comida y la rapidez con la que es consumida. Demostró que las personas consumen menos chocolates, galletas y uvas cuando están a 6 metros de distancia en comparación con la distancia de un brazo.

Probablemente no es realista prohibir por completo la comida basura en casa, sobre todo si vives con otras personas que no están dispuestas a apoyarte en esta lucha. Pero es posible que guardes la comida tentadora en zonas que requieran cierto esfuerzo para llegar a ella. Por ejemplo, en el estante superior, en el sótano o en el maletero del coche.

Abastécete de alimentos nutritivos

Centrarte en mejorar tus hábitos alimentarios es una estrategia más positiva y eficaz que intentar dejar de comer comida basura por completo. Cuando comes alimentos nutritivos, esto afecta a tu estado de ánimo y a tu bienestar mental, emocional y físico en general. Esto a la vez hace más probable que elijas alimentos saludables.

Uno de los primeros pasos para conseguir una dieta más sana es tener acceso a alimentos nutritivos y reales. Cuando realices la compra, acércate al perímetro de la tienda, donde están las frutas frescas, las verduras, los lácteos, los cereales, las carnes y el pescado.

Presta atención a las etiquetas nutricionales y a las listas de ingredientes de los alimentos envasados. Si tiene una larga lista de ingredientes difíciles de pronunciar, probablemente sea procesado y no sea lo mejor para ti.

Prueba un vaso de agua

Antes de coger esa última galleta del comedor, pregúntate si realmente tienes hambre o sed. Es bastante común que confundas los signos de deshidratación con el hambre porque la sensación de sed es muy sutil comparada con la de hambre.

Por lo tanto, antes de morder esa galleta, intenta beber un vaso grande de agua y observa si esto calma tus antojos.

Aumenta tu consumo de proteínas

Tener suficiente proteína en tu dieta te ayudará a sentirse más lleno, a evitar que comas en exceso y a suprimir esos antojos. Cuando satisfaces tu apetito por un período más largo, es poco probable que busques una comida poco saludable.

Ciertos ejemplos de comidas y tentempiés ricos en proteínas para incluir durante el día son:

  • Yogur griego.
  • Mantequilla de cacahuete en una tostada integral.
  • Atún y galletas saladas.
  • Frutos secos y semillas.
  • Huevos.
  • Queso.
  • Hummus y verduras.

Sal de paseo

Para ciertas personas, satisfacer un antojo de comida forma parte de la rutina. Entran en la depresión de la tarde y están condicionados a coger esa magdalena para sentirse mejor. Es necesario romper este ciclo sustituyendo el antojo de comida por una actividad saludable.

Un estudio demostró que salir a dar un paseo rápido de 15 minutos se traduce a tener menos ganas de consumir aperitivos con alto contenido en azúcar.

Tómate tiempo para saborear la comida

La alimentación consciente implica reducir la velocidad, disfrutar de la comida y apreciar cada sabor y textura como parte de la experiencia de comer. Estar presente con la comida ayuda a mejorar los hábitos alimenticios, a tomar mejores decisiones dietéticas y a proporcionar una sensación de calma durante la comida.

Practica la alimentación consciente con este experimento con pasas:

  1. Coge una pasa y observa su textura, forma, tamaño, peso, color y olor. Aprieta y nota la sensación entre tus dedos y su pegajosidad.
  1. Pon la pasa en tu lengua y déjala reposar mientras se humedece lentamente. Observa cómo se siente en tu boca.
  1. Mueve la pasa en tu boca con la lengua y mastícala lentamente mientras notas el dulzor y la fibrosidad de su carne.
  1. Mastícala suficientes veces para que se disuelva completamente en un líquido.
  1. Traga y tómate un momento para preguntarte cómo te ha hecho sentir.

Identifica tus desencadenantes y rompe el ciclo

El estrés desencadena antojos de comida poco saludable. Es habitual recurrir a la comida para tener más control. La comida puede llenar un vacío emocional, ser un mecanismo de afrontamiento y ofrecer apoyo social.

Es posible que prevenga problemas de salud graves y mejore el día a día, controlar los niveles de estrés puede cortar de raíz esos antojos y permitirnos elegir mejor los alimentos.

La próxima vez que te sientas estresado, fíjate en si buscas una galleta o una bolsa de patatas fritas. Identifica el desencadenante que ha provocado este hábito y anótalo en un diario. Cuando lleves un registro de tus emociones y de cómo respondes, te darás cuenta de si es una acción que haces repetidamente.

Ciertas formas de controlar tus niveles de estrés son:

  • Hacer yoga.
  • Practicar la meditación.
  • Hacer ejercicios de respiración.
  • Hablar con un amigo cercano o un familiar.
  • Crear arte, como dibujar, pintar o hacer manualidades.
  • Escribir en un diario.
  • Dormir bien por la noche.

¿Qué significa esto para ti?

Conseguir un cambio positivo en tu salud requiere paciencia, constancia y equilibrio. La mejor manera de hacerlo es ir paso a paso. No intentes hacer las cosas de golpe y dejar de comer comida basura. Medidas drásticas como éstas no son realistas ni eficaces a largo plazo.

Mejor concéntrate en un pequeño objetivo. Por ejemplo, sustituir ese pan dulce de la tarde por un paseo una vez a la semana. Una vez que domines ese hábito y te sientas cómodo con él, empezarás a centrarte en ampliarlo a tres veces por semana.

En definitiva, es completamente normal tener antojos de comida poco saludable de vez en cuando. Date un respiro y disfruta de los alimentos que quieras sin sentirte culpable por tu decisión.

Sólo recuerda que la moderación es la clave. Por favor, busca el consejo de un dietista, médico o profesional de la salud mental antes de hacer un cambio significativo en tu dieta.

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