¿Estás estresado? Estas estrategias de expertos te ayudarán a canalizar la calma interior.
Puedes culpar de todo tu estrés a los tigres de dientes de sable. Los factores desencadenantes, como el trabajo, el dinero, la familia o simplemente el estado general del mundo activan la respuesta de lucha o huida que viene de la época de las cavernas.
Cuando experimentas estas reacciones fisiológicas primarias durante largos periodos de tiempo, aparecen síntomas como el dolor crónico, el dolor de cabeza, la tensión muscular, la ansiedad, la sensación de agobio, la irritabilidad y la ira, entre otros.
Los factores de estrés están tan presentes en el día a día que la mayoría de las personas afirman haber experimentado estrés y estar preocupados durante gran parte del día. El estrés se ha convertido en un problema de salud mental tan común que los terapeutas han desarrollado especialidades para ayudar a manejar esta reacción fisiológica.
Gestión del estrés
“Piensa en la gestión del estrés de tres maneras”, dice el doctor Patrick Raue, profesor de psicología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington:
- “La solución más poderosa es identificar y eliminar el problema”, dice. Seguro que muchas veces esto no es posible, pero puedes pasar por alto esta opción y asumir que estás atrapado en la situación tal y como es. Es un punto a tener en cuenta.
- Guiar tus pensamientos y cómo percibes los acontecimientos. “El objetivo es ralentizar el proceso de pensamiento y gestionarlo de la mejor manera posible” explica el doctor Raue.
- “Ralentizar los procesos fisiológicos de tu cuerpo para sentirte más tranquilo”.
Con esto en mente, estas ocho estrategias del terapeuta ayudan a domar a la bestia que es el estrés.
#1: Da un paseo
Aumentar el número de pasos puede tener un gran impacto en tus niveles de estrés, dice Laura Athey-Lloyd, PsyD, una psicóloga clínica de la ciudad de Nueva York. Dice que el movimiento rítmico y el cambio de escenario son factores que ayudan a calmar el estrés.
“En caso de ser imposible la salida al exterior, hasta el hecho de caminar entre las habitaciones tiene un impacto”, dice. Haces que tu sistema nervioso se adapte a nuevos estímulos en lugar de permanecer concentrado en tu estrés.
Y un paseo ayuda sin importar el lugar donde te encuentres. Los investigadores demostraron que los paseos de 30 minutos en la naturaleza o en entornos urbanos reducen el nivel de cortisol y mejoran el estado de ánimo.
#2: Conversa con un amigo
Acudir a un amigo para hablar de lo que te estresa puede aliviarte. ” Conversar sobre los problemas con un amigo expresa la experiencia interna, lo que ayuda a resolver los problemas”, dice la doctora Chloe Carmichael, psicóloga clínica de la ciudad de Nueva York.
Y ese no es el único beneficio. “Puedes obtener retroalimentación sobre la forma en que estás pensando en un problema; tener una perspectiva externa puede resultar útil”.
“Muy seguido la sensación de aislamiento aumenta el estrés, por lo que el contacto con otras personas evita que te enfrentes a las cosas en solitario”.
– Dra. Chloe Carmichael
Y tener ese apoyo social es bueno para mejorar el estado de ánimo, lo que puede hacer que el manejo del estrés parezca más manejable. Esto no tiene por qué ser en persona: una llamada telefónica o una video-llamada ofrecen beneficios similares a los de una puesta al día en persona.
#3: Toma nota
Ver tus pensamientos por escrito puede ayudar a aliviar la ansiedad. En un estudio, los estudiantes que escribieron sus preocupaciones sobre su rendimiento en un examen antes de realizarlo obtuvieron mejores resultados que el resto.
La Dra. Carmichael afirma que escribir antes de una situación estresante ayuda a dominar los pensamientos abrumadores. Aconseja pensar en las formas en que manejarías los obstáculos que te causan estrés.
Escribir tus ideas en papel es mejor que hacerlo en tu cabeza porque te ayuda a pensar de forma lineal y ralentiza tus pensamientos.
#4: Ayuda a otra persona
No pasa nada si tu motivación es egoísta, ayudar a otra persona ya os puede beneficiar a los dos. “Cuando ofreces amabilidad, estás ejercitando el mecanismo de recompensa en tu cerebro como cuando otra persona es amable hacia ti”, explica el doctor Michael Merzenich, neurocientífico de San Francisco y profesor emérito de la Universidad de California en San Francisco.
En un estudio, las imágenes cerebrales mostraron que cuando un participante daba apoyo el cerebro mostraba una menor actividad relacionada con el estrés y una mayor actividad relacionada con la recompensa.
“El acto no tiene por qué ser un gran gesto. El simple hecho de escribir una nota, ver cómo está otra persona, hornear galletas o encontrar una manera de aliviar el estrés de otra persona aliviará el tuyo”.
– Dr. Michael Merzenich
#5: Hacer ejercicio físico
El ejercicio físico sirve de gran ayuda para sudar la gota gorda. “El ejercicio físico siempre es bueno”, dice el Dr. Merzenich. “Todo movimiento consciente que involucra al cuerpo y a la mente puede alejar tus pensamientos del ensimismamiento que acompaña al estrés”.
Explica que el movimiento intencionado sirve para ejercitar el cerebro y sacudirte lejos de los pensamientos estresantes que lo abarcan todo, de modo que el estrés tiene que luchar para apoderarse de tu mente.
Hacer senderismo, montar en bicicleta o correr, por ejemplo, hará que prestes atención a lo que te rodea y romperás el ciclo de patrones de pensamiento estresante que está atrayendo tu atención.
#6: Haz algo
Si no hay mucho que puedas hacer para cambiar el estrés, el Dr. Raue sugiere que te distraigas con un pasatiempo, pero cuanto más productivo puedas ser, mejor. “Haz cosas que te eleven el ánimo y te permitan sentir que has logrado un objetivo”.
Haz una tarta, planta unas flores, teje una bufanda, talla un trozo de madera, no importa mientras te permita sentir que has conseguido algo.
#7: Ver una película de terror
“La distracción es poderosa”, dice el doctor Athey-Lloyd. “Da un respiro a tu mente con una novela o programa de televisión que esté basado en un mundo de fantasía”. Dice que la ficción ofrece a tu cerebro un buen amortiguador defensivo al transportarte fuera de la realidad.
“Habitar la mente de otro personaje te saca de tu propio marco mental temporalmente para darte un alivio de tu propio estado mental estresante”.
– Dr. Athey-Lloyd
Y a pesar de que todo mundo de ficción puede ofrecer un escape, el Dr. Athey-Lloyd sugiere tratar de sacudir tus emociones con una comedia o una película de miedo para ofrecer más de una salida de tu estado de ánimo actual.
#8: Prueba la relajación muscular progresiva
Las habilidades de relajación son una herramienta poderosa para reducir la actividad fisiológica asociada al estrés, dice el Dr. Raue. Una de las técnicas que hace probar a sus pacientes es la relajación muscular progresiva, es decir, el proceso de tensar y liberar diferentes grupos musculares.
Un estudio demostró que las personas que practicaron la relajación muscular progresiva registraron mayores niveles de relajación, y una disminución del ritmo cardíaco.
Puedes intentar sentarte o tumbarte y empezar por los pies, tensar cada parte del cuerpo durante cinco segundos y luego soltarla, prestando atención a las sensaciones de tensión y liberación en cada zona a medida que subes hasta la cabeza. A medida que avanzas en el ejercicio, obligas a tu cuerpo a liberar la tensión muscular que suele estar asociada al estrés.
Identificar esa sensación en tu cuerpo como estrés, es el primer paso para tomar las riendas.
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